耐力： 耐力是指人體長(cháng)時(shí)間進(jìn)行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個(gè)方面，即肌肉耐力和耐力。耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負荷要求有關(guān)。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、***、心肺、血液、免*系統以及物質(zhì)代謝調節出現適應現象。 發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能?？砂才攀彝廨^長(cháng)時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類(lèi)運動(dòng)等。同時(shí)應注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。
力量指的是發(fā)揮相當大肌肉力量的能力，就比如你在臥推一組很重的杠鈴時(shí)所發(fā)出的力一樣。在很大程度上，力量是由肌肉的橫截面積和質(zhì)量決定的。***力量對運動(dòng)員的重要性要視運動(dòng)的種類(lèi)而定。
美式橄欖球的進(jìn)攻內鋒需要大塊的肌肉和超常的力量才能成功地阻截防守方。對比之下，長(cháng)跑選手不需要超常的力量，因為他們在每次跨步時(shí)并不需要使出相當大力量。跑者不需要大塊壯實(shí)的肌肉；反而，他們需要力量和耐力的結合（也就是力量耐力）以在一段較長(cháng)時(shí)間內產(chǎn)生適度的高水平肌肉力量。這個(gè)能力對延緩疲勞、保持良好的跑步姿勢和預防受傷至關(guān)重要。
在力量耐力訓練中，跑者的肌肉需要承受的阻力負荷要比正常情況下大。因為訓練目標是達到力量和耐力的結合，訓練負荷非常關(guān)鍵。
跑者可以通過(guò)相對較輕的阻力負荷和相對較多的重復次數提高力量耐力。低阻力和高重復次數的結合能讓跑者持續較長(cháng)時(shí)間的訓練，既能增強力量，又能增加耐力。這與高阻力、低重復次數的訓練形成了鮮明對比，這種訓練的目的是增強相當大力量并增大肌肉塊。在這里向大家推薦一種訓練方法：循環(huán)訓練。
循環(huán)訓練
循環(huán)訓練由一系列按順序排列的力量耐力練習組成，這種順序被稱(chēng)為一個(gè)循環(huán)。循環(huán)訓練的場(chǎng)地可以安排在田徑跑道的內場(chǎng)、體育館、公園或任何空間允許的地方。
時(shí)長(cháng)：15 ～ 60 分鐘
強度：受控制的動(dòng)作速率；大于相當大心率的70%
頻率：每次練習重復6 ～ 30 次
**：在練習之間**20 ～ 30 秒；在循環(huán)之間**3 ～ 5 分鐘
***站
俯臥撐
背部和雙腿保持筆直，向地面降低身體，然后推高到起始位置。
重復次數
新手：10~12 中級：14~16 ***：18~20
上卷腹
首先面朝上平躺，保持下巴收到胸前，然后讓背部與地面保持水平，收緊腹部肌肉群，然后通過(guò)卷曲軀干緩慢地抬起身體，然后柔和地躺下。
重復次數
新手：18~20 中級：22~24 ***：26~28
下蹲
原地站直，雙腳分開(kāi)比肩部稍寬，手臂向前伸。緩慢地彎曲膝關(guān)節、髖關(guān)節和踝關(guān)節。通過(guò)收緊腹部和背部肌肉群讓背部保持直立。下巴抬起，與地面平行。在下降動(dòng)作結束的時(shí)候，小腿和大腿形成的夾角（在膝蓋后方）應該在120 ～ 140 度之間。為了增加阻力，可以讓雙手拿著(zhù)*球或啞鈴。
重復次數
新手：18~20 中級：22~24 ***：26~28
第二站
在同伴協(xié)助下引體向上
在一名同伴的幫助下，把自己的身體向上拉起，讓下巴稍微越過(guò)單杠上方。緩慢地將身體下降到起始位置。同伴應該提供足夠的協(xié)助，讓運動(dòng)員在疲勞前至少完成12 個(gè)引體向上。
背部伸展
面部朝下趴下，雙手放在腦后，緩慢地把頭和軀干抬離地面。緩慢地將身體下降到起始位置。
提踵
背部和雙腿保持筆直，向地面降低身體，然后推高到起始位置。
請記住正確的技術(shù)是循環(huán)訓練中必不可少的，因為這些練習在一定程度上是為了預防傷病，但是如果方式不對，它們實(shí)際上是有可能導致傷病的。
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