提到下肢訓練，你會(huì )想到什么動(dòng)作，深蹲？腿舉？坐姿腿屈伸？這些都大多屬于雙腿蹲的動(dòng)作模式。試想一下，在我們的生活中，有多少動(dòng)作是在雙腿用力的情況下完成的呢？上樓梯、行走、跑步.......這些我們每天都會(huì )做的動(dòng)作，普遍是“單腿用力”完成的，***我們就來(lái)看看“單腿力量訓練”是怎么回事。
“單腿力量訓練”從字面來(lái)看，就是在一條腿的基礎上進(jìn)行力量訓練，比如弓步蹲、單腿硬拉這些動(dòng)作。
在正確的發(fā)力模式基礎上，強化我們單腿發(fā)力的能力，會(huì )讓我們的行走跑步更加經(jīng)濟、省力，日常的很多動(dòng)作更輕松。而且很多腿粗或者屁股形態(tài)不好看的情況都會(huì )得到改善。
讓你走路輕松
還能翹臀細腿的訓練
雖然字面上是“單腿力量”，很多人會(huì )誤以為是“大腿發(fā)力做蹬伸”運動(dòng)，實(shí)際恰恰相反。
正確的下肢發(fā)力模式是以臀大肌、腘繩肌主導下肢蹬伸發(fā)力，而股四頭肌是順勢蹬伸發(fā)力，說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)就是屁股主導發(fā)力，大腿順勢發(fā)力。
比如某天電梯壞了，你爬了10層樓梯后，是不是經(jīng)常大腿先酸？一些經(jīng)常健身的朋友是不是不小心把腿練粗了，屁股卻沒(méi)有變翹？往往這些情況都是由于你沒(méi)有掌握正確的下肢發(fā)力的模式，缺少了單腿力量訓練而導致的。
讓你運動(dòng)收益相當大化的訓練
單腿力量訓練可以幫你提高運動(dòng)表現，降低損傷風(fēng)險。在體能訓練中，力量素質(zhì)是人體五大基礎素質(zhì)之一，我們在掌握了正確的發(fā)力模式下，再強化其力量素質(zhì)，可以讓我們運動(dòng)收益相當大化。
舉個(gè)例子：跑步是一系列水平跳躍的單腿運動(dòng)，此過(guò)程相當合理的發(fā)力模式是以臀大?。ㄆü桑┌l(fā)力主導下肢蹬伸，股四頭?。?膝關(guān)節 ） 離心收縮落地緩沖完成。
很多跑步的人會(huì )出現膝關(guān)節前側疼痛的問(wèn)題，大多數都是因為臀大肌沒(méi)有很好地參與下肢蹬伸發(fā)力，這時(shí)候股四頭?。ù笸龋┚蜁?huì )代替臀大?。ㄆü桑┤グl(fā)力。
如果股四頭肌肌力不足，過(guò)于緊張，進(jìn)而就會(huì )牽扯到肌腱，從而引發(fā)膝關(guān)節前側的疼痛。
幫身體更穩定的訓練
單腿訓練，相比雙腿參與的對稱(chēng)訓練，支撐面積變小，更加不穩定，所以對平衡能力有更高的要求。
在我們單腿進(jìn)行一些動(dòng)作的時(shí)候，足踝需要穩定性來(lái)支撐身體；重心偏移，軀干、骨盆傾斜，就需要臀部的深層肌和**肌群來(lái)維持穩定和平衡。當身體在不平衡狀態(tài)下的穩定能力出色時(shí)，你的身體就能更好地適應各種外部條件。
“所以單腿力量訓練怎么練呢？
在開(kāi)始單腿力量訓練前，要先***臀部深層穩定肌，讓臀大肌參與發(fā)力，優(yōu)化下肢發(fā)力模式。而這些深層穩定肌不是隨隨便便就能發(fā)力，只有在不穩定的條件下才會(huì )被刺激到。
所以我們在訓練動(dòng)作中，要先“***深層穩定肌”，比如彈力圈側步走的動(dòng)作，然后再進(jìn)行后面的單腿力量訓練。
01彈力圈側步走
動(dòng)作要點(diǎn)：將彈力圈套在膝蓋下方，保持彈力圈始終保持張力，向一側移動(dòng)，注意屈髖（撅屁股），膝關(guān)節微屈，不要低頭，雙臂自然擺動(dòng)。
02剪蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：集中精神讓后腿膝蓋下降到地板上，重心放在前腳的腳跟上；保持抬頭挺胸；把后腳當做一個(gè)平衡點(diǎn)，不使用后腳發(fā)力；如果感覺(jué)發(fā)力有困難，想著(zhù)自下而上；如果動(dòng)作正確，會(huì )感覺(jué)屈髖周肌群的輕微拉伸。
03單腿硬拉
動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿對側握住重物，從髖部開(kāi)始前傾，同時(shí)向后抬起自由腿，抬起后與軀干呈一條直線(xiàn)，保持挺胸，下背部保持平坦；專(zhuān)注于腘繩肌拉伸的感覺(jué)，以強化正確的技術(shù)。
04保加利亞蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作與分腿蹲類(lèi)似，注意后腳腳背向下放在支撐物上而不是不用腳趾，以免給腳趾過(guò)多的壓力，再者，用腳趾保持平衡，將不能承受更多的負重。
05單腿下蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：可以站在跳箱上或者有一定高度的支撐物上，試著(zhù)下蹲至大腿平行于地面，專(zhuān)注于重心在支撐腿腳后跟，腳趾要扒地發(fā)力，緩慢下蹲。
06單腿臀橋
動(dòng)作要點(diǎn)：支撐腿屈膝勾腳尖，注意腰椎不要過(guò)伸代替伸髖。始終想著(zhù)臀大?。ㄆü桑┌l(fā)力。
07行進(jìn)剪蹲
動(dòng)作要點(diǎn)：始終保持上半身直立，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)雙腳并攏站立，向前邁步約略短于身高，保證邁步足夠長(cháng)，然后向后蹬地回原位?？勺鲆贿呉部蓛蛇吔惶孀?。
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